Fråga: Hur mycket sömn behöver en människa? Är det möjligt att "träna sig" så att man behöver mindre sömn, till exempel genom att alltid sova 7h per natt istället för 8h? P.S: Är det sant att Margaret Thatcher bara sov 4h per natt?
Svar: Tanken på att inte behöva sova över huvud taget kan för vissa kännas som en lyxig utopi där man kan vara dubbelt så produktiv varje dygn och ha mer tid till saker man vill göra, medan andra tycker att det känns som en hemsk tanke eftersom att det är så skönt och givande att sova. Alla människor behöver sova, men sömnbehovet varierar mycket från person till person. Det finns dock vissa riktlinjer om hur länge individer i vissa åldrar i genomsnitt behöver sova per natt för att fungera optimalt. Generellt så minskar sömnbehovet ju äldre man blir, från att behöva sova mellan 9-11 timmar i åldrarna mellan 5 och 12 år, så behöver du som vuxen sova 7-8 timmar och som pensionär endast 6-7 timmar. Detta är självklart en generalisering och vissa individer behöver sova mer eller mindre än andra. När vi sover så fylls förråden av hormoner och signalsubstanser i hjärnan på, och hjärnan lagrar (konsoliderar) dagens minnen. Vi bearbetar även upplevelser och minnen i sömnen, bland annat genom att drömma. Trots att forskare inte har en entydig förklaring på varför vi behöver sova, så är det alltså troligtvis på grund av hjärnans behov. Men all sömn är inte lika bra: både sömnkvaliteten och sömneffektiviteten varierar mellan individer och från dygn till dygn. Sömnkvaliteten handlar om hur mycket djupsömn du får under en natts sömn, något som jag skrivit om mer i ett av mina första inlägg (Fråga om sömn). Ju bättre sömnkvalitet du får under en natt, ju mer utvilad är du när tuppen gal på morgonen. Sömneffektiviteten handlar istället om hur mycket av tiden du tillbringar i sängen som du faktiskt sover. Ligger du ofta och tittar på TV i sängen, eller kanske läser? Vilar du ofta i sängen under dagen? Allt sådant påverkar din sömneffektivitet negativt. Nu till det intressanta: det är faktiskt möjligt att träna sig så att man behöver mindre sömn! Allt handlar om att maximera sömnkvaliteten och sömneffektiviteten under natten så att du blir så utvilad som möjligt av den sömn du får. Precis som jag förklarade i det tidigare inlägget om sömn så anpassar sig kroppen efter hur mycket den behöver återhämta sig. Om du exempelvis sovit dåligt ett natt så blir sömnkvaliteten bättre natten efter (i form av mer djupsömn) utan att du behöver sova längre för att ta igen den förlorade sömnen. Kroppen anpassar sig efter behovet och hur dina vanor ser ut. Du kan därför träna kroppen att vänja sig med 7 timmars sömn (istället för 8 timmar) genom att förbättra din sömnkvalitet och effektivitet. Men hur tränar man då kroppen till bättre sömn? 1) minska den vakna tiden du tillbringar i sängen och håll dig istället aktiv under dagen. Lägg dig inte och vila på eftermiddagen, utan försök att hålla igång ända tills det är dags att sova för natten. Försök att befinna dig i sängen så lite som möjligt när du inte sover, titta alltså inte på TV eller plugga i sängen. Det enda du ska göra i sängen är att sova. Människor som sover dåligt brukar faktiskt tillbringa mer tid i sängen än andra, eftersom de tror att kroppen behöver vila och sova mer för att bli utvilad. Men det som istället händer är att de får försämrad sömnkvalitet och effektivitet, vilket gör att kroppen gradvis kräver längre och längre sömn för att försöka bli utvilad. Det blir som en ond spiral av dålig sömn som bara kan botas genom ändrade rutiner. 2) lägg dig senare på kvällen och gå upp i tid på morgonen. Om du brukar ha svårt att somna klockan 23.00, så lägg dig istället vid midnatt och sov till klockan 07.00. Att ligga och lönlöst försöka somna under en timme varje kväll/natt gör ingen nytta. Genom att börja sova kortare tid (tex. 7 timmar istället för 8-9 timmar) så tvingar du kroppen att förbättra sin sömnkvalitet genom att effektivisera djupsömnen. Som med all träning så kommer detta att vara väldigt jobbigt i början eftersom kroppen är van att sova länge men med sämre kvalitet. Du kommer dock att märka redan under den andra natten hur kroppen börjar ställa om sig till det nya mönstret. När du vaknar tidigare kommer du även att bli tröttare på kvällen, vilket gör att du somnar lättare och får bättre sömnkvalitet. För att sammanfatta så kan du alltså träna dig till att sova mindre genom att förbättra effektiviteten och kvaliteten i din sömn. Det finns däremot gränser, och trots att det troligtvis går bra för dig att sova 7 timmar istället för 8 timmar så måste du ändå lyssna på din kropp. Eftersom alla individer är olika så är även sömnen och kroppens behov av sömn i stor grad individuellt. Om du försöker lära dig att sova 7 timmar per natt så var uppmärksam på förändringar i din koncentration, ditt minne och ditt humör i vaket tillstånd. Du kanske faktiskt behöver de där 8 timmarna sömn per dygn för att fungera optimalt, och att då försöka träna kroppen till mindre sömn vore (trots att det kanske är möjligt) inte det bästa för dig. Att sova för lite (mindre än 6 timmar per natt) leder i längden ofta till sjukdom, övervikt och hjärtproblem. Att sova mindre än din kropp behöver är alltså inte att rekommendera, men alla kan träna sig till att få bättre sömn och bättre sömn innebär också att det krävs mindre sömn för att bli utvilad. PS: De källor jag hittat talar för att det är sant att Margaret Thatcher endast sov 4 timmar per natt, men det är en helt annan fråga om hon faktiskt fungerade optimalt på denna nivå. Att sova 4 timmar per natt är för de flesta av oss förödande, då allt från hjärtat till hjärnan skadas och vi gradvis bryter ned kroppen genom att få på tok för lite sömn. Så även om det är sant att hon sov 4 timmar per natt så är det tveksamt om det var bra för henne: hon kanske skulle ha fungerat ännu bättre i vaket tillstånd om hon sov 6 timmar per natt. Dock kan äldre människor faktiskt klara sig på mindre sömn, och jag förutsätter att hennes sömnvanor såg betydligt annorlunda ut i yngre ålder. Gilla & dela, och kom snart tillbaks för mera! |
Om Fråga EmilEn blogg som besvarar de där vardagliga frågorna som du funderar över men inte fått svar på än! Kategorier
Alla
|